[책 요약] 혈당관리 원칙은 먹은 뒤 나가서 걸어라, 내몸혁명(5편)

85세 이후 가족과 함께 집에서 건강하게 지낼 것인가 요양원에 가 있을 것인가?
고혈당 상태가 오래 유지되면 건강에 해롭다.
먹은 뒤에는 나가서 걸어라!
채소와 단백질 반찬으로 어느 정도 배를 채운 뒤 밥을 먹어라!

5. 살찌지 않는 건강한 몸

가장 뼈아팠던 선생님의 말씀! ‘85세 이후 가족과 함께 집에서 건강하게 지낼 것인가 요양원에 가 있을 것인가’는 지금의 몸 상태가 결정한다는 것이었다.

중년이 되어 뱃살이 붙기 시작하면 ‘나잇살’이라는 이름으로 포장하듯, 고혈압 역시 약간 높은 정도로는 ‘나이를 먹으면 다 그렇다’고 생각해 간과한다. 이렇다 할 개선 의지가 없다 보니 혈압은 갈수록 올라가고, 결국 치료가 불가피한 상황에 이른다.

최근 연속혈당측정기(continuous glucose monitoring, CGM)라는 장치가 등장해서 일반인도 실시간으로 자신의 혈당을 체크할 수 있게 되었다. 피하조직에 센서를 심으면 5분마다 혈당 수치를 알려주기 때문에 음식에 따른 혈당 변화 추이를 쉽게 확인할 수 있다.

음식을 먹으면 체내 흡수된 포도당으로 인해 혈당이 올라간다.

고혈당 상태가 오래 유지되면 심장, 혈관, 신경, 신장, 눈 건강을 해치기 때문에 빠르게 혈당을 낮추어야 한다.

혈당 스파이크도 혈관 건강에 해로운 것으로 알려져 있다.

식후 혈당이 급격하게 올라가는 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 더 심해지면서 결국 당뇨병으로 이어진다.

혈당 스파이크를 막는 첫 번째 비결은 ‘식후에 움직이는 것’이다. 밖으로 나가서 걷고 움직여라.

식사 후 최소 10~20분 걷기를 생활화하면 식후 혈당을 효과적으로 낮추고 혈당 스파이크도 예방할 수 있다.

물론 유산소운동이나 근력운동을 하면 식후 혈당을 훨씬 더 의미 있게 낮출 수 있지만, 걷기만 해도 사이클링과 비슷한 혈당 안정화 효과가 있다는 연구결과가 있다.

 

혈당 관리를 위해서라면 걷기는 (당연한 얘기지만) 식전보다 식후가 더 좋다.

하루 한 번에 몰아서 30분을 걷기보다는 매번 식후 10분씩 하루 3회 걷는 게 더 도움이 된다는 연구결과도 있다.

다시 한 번 강조하지만 ‘먹은 뒤에는 나가서 걸어라’!

 

당지수란 포도당의 혈당 상승 속도를 100이라고 했을 때 각 음식별 혈당의 상승 속도를 상대적으로 비교한 수치다.

당지수가 높은 음식으로는 도넛(96), 쌀밥(92), 라면(73), 식빵(65) 같은 음식이 있고, 당지수가 낮은 음식으로는 체리(22), 아보카도(27), 퀴노아(43), 현미(55) 등이 있다.

 

 

음식을 먹는 ‘순서’도 식후 혈당 관리에 영향을 미친다.

바로 밥부터 먹기보다는 채소와 단백질 반찬으로 어느 정도 배를 채운 뒤 밥을 먹으면 혈당 오르는 속도가 확실히 더디어진다. 당지수가 낮은 음식을 첫 식사로 먹으면 그다음 식사에서 당지수가 높은 음식을 먹더라도 혈당이 아주 높게 올라가지 않는다. 앞서 말한 ‘세컨드밀 효과’ 때문이다.

 

식초가 들어간 피클을 같이 먹게 되면 식초로 인해 식후 혈당을 다소 낮출 수 있다.

법적으로 우리나라에서는 100mL 기준 과당이 0.5g 미만으로 들어가는 음료에 ‘제로’라는 표기를 할 수 있기 때문이다. 600mL 용량의 음료에 과당이 3g 미만 들어가면 우리나라에서는 제로 음료가 되는 것이다. 트랜스지방도 마찬가지다. 2012년부터 우리나라는 1회 제공량 기준 0.2g 미만이면 트랜스지방도 0g으로 표기가 가능해졌다.