[책 요약] 단백질 주도 한달 다이어트 방법, 내몸혁명(4편)

한달간 적용할 수 있는 저탄수화물, 단백질 주도 다이어트 플랜이다.
다이어트를 한다고 탄수화물 섭취량을 줄였다면 적어도 단백질을 하루 1g/kg 섭취해야 한다.
기본적으로 단백질 쉐이크를 3시간마다 하루 4번 섭취하고 14시간 공복을 하면 된다.
그리고 지방을 쓰는 비밀은 24시간 이상 탄수화물을 공급하지 않으면 3일째가 되는날 지방을 본격적으로 사용한다. 

4. 다시 건강한 몸으로

내 경험으로는 한 달간 집중해서 다이어트를 해도 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방, 간기능, 요산 등의 대사지표가 드라마틱하게 좋아지는 것을 확인했다.

대사유연성이 좋은 사람은 탄수화물 섭취량을 줄이면 빠르게 지방을 에너지원으로 사용한다.

그런데 대사유연성이 떨어진 사람은 지방을 쉽게 꺼내 쓰지 못하니 근육단백을 이용해 간에서 포도당으로 전환(당신생합성)시켜 사용한다. 시간이 지나면 결국 지방을 쓰긴 하겠지만 근육 손실을 피할 수 없다.

따라서 탄수화물 제한 다이어트를 할 때 근육 손실을 최소화하려면 단백질 섭취량을 평소보다 더 늘려야 한다.

근육운동 후 20g 정도 단백질을 섭취했을 때 근육생성이 가장 크게 자극받는다.

다이어트를 한다고 탄수화물 섭취량을 줄였다면 적어도 단백질을 하루 1~1.2g/kg 섭취해야 한다(75kg의 남성이라면 75~90g, 60kg의 여성이라면 60~72g). 근감소증 예방 및 치료를 위해서는 하루 1.2~1.5g/kg을 섭취해야 한다.

근육 유지뿐 아니라 대사 활성화와 포만감을 주는 면에서도 단백질 섭취는 중요하다.

연구결과를 보면 단백질을 3시간마다 하루 4번 섭취할 때 근육생성 효과가 가장 컸다.

 

 

0단계: Day-7~Day-1 준비기

14시간 공복과 7시간 숙면이다. 일단 망가진 서카디안 리듬을 돌려놓는 것부터 시작해야 한다.

 

설탕, 밀가루 음식, 과일을 프로그램이 끝날 때까지 먹지 않겠다고 결심해야 한다.

평생 끊는 것이 아니라 내 몸이 건강체중으로 돌아갈 때까지만이다!

빵과 면을 끊고 하루 세끼 식사를 가급적이면 밥과 채소, 단백질 반찬으로 먹도록 한다.

회사나 집 근처 헬스클럽에 가서 PT(퍼스널 트레이닝) 등록을 한다. 적어도 주 3회는 해야 한다.

단백질보충제를 준비한다. 적어도 하루 2번은 섭취해야 하니 휴대가 용이하도록 낱개 포장된 제품을 권한다.

1포에 순단백질로 15~20g 정도 들어 있는 게 좋다.

1단계: Day1~Day3 지방 대사 스위치 켜기

 

오늘부터 3일간은 의도적으로 탄수화물 섭취를 제한한다.

하루 총 탄수화물 섭취량이 약 20~50g 정도여야 한다.

대신 14시간 공복을 제외한 나머지 10시간 동안 하루 4번 단백질셰이크를 섭취한다.

24시간 이상 탄수화물을 공급하지 않으면 조금씩 ‘근육단백’을 끄집어내서 쓰는 당신생합성(아미노산을 포도당으로 바꾸는 대사 작용)으로 들어간다. 3일째가 되면 드디어 케톤을 만들어내면서 어쩔 수 없이(!) 지방을 본격적으로 사용한다.

이때 근육 손실을 최소화하기 위해 중간중간에 두부, 연두부, 버섯, 플레인요거트로 배를 채울 수 있다.

채소나 해조류는 마음껏 먹어도 되고, 단백질셰이크도 반드시 챙겨 먹어야 한다.

14시간 공복과 함께 의식적으로 30분마다 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭을 하거나 가볍게 걷고 다시 자리에 앉는다.

1시간마다 2~3분 걸어주면 더 좋다.

 

이 기간 동안 탄수화물 음식을 철저히 제한한다. 밥을 포함한 곡류, 감자, 고구마, 옥수수, 과일, 콩류, 견과류, 밤, 토마토, 당분 함량이 많은 채소(단호박 등)를 일체 섭취하지 않는다.

 

2단계: Day4~Day7 렙틴 저항성과 지방간 개선

 

점심 한 끼를 일반식으로 바꿔 밥과 채소, 단백질 반찬을 챙겨 먹는다.

일반적으로 ‘저탄수화물 다이어트’라고 하면 탄수화물 섭취를 50~80g 정도로 제한하는 것을 의미한다.

점심 한 끼로 밥 반 공기를 섭취하면 탄수화물을 약 35~45g 섭취하게 되고, 나머지는 음식을 조리하는 과정에서 들어가는 약간의 당류와 채소류에서 얻는 탄수화물로 채우게 된다. 탄수화물 부족으로 케톤을 계속 사용하게 하면서도 근육 손실을 최소화하기 위한 전략이다.

탄수화물이 공급되면서 금단증상도 없어졌으니 점차 운동 강도를 높여보자.

근육내지방을 없애기 위해 ‘고강도인터벌운동’을 병행하면 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있다.

신바이오틱스를 꾸준히 복용하면서 비타민과 미네랄이 고루 들어 있는 종합비타민미네랄제와 오메가3지방산을 추가해 섭취한다. 비타민D는 대부분의 현대인이 결핍을 보이기 때문에 반드시 챙겨 먹는다.

배고픔이 심하게 나타나면 일부러 참지 말고 플레인요거트(당을 첨가하지 않은 시큼한 것, 요거트 100g당 당 함량 6g 이하), 양배추·파프리카·브로콜리 등의 채소, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 두부나 연두부 등을 섭취해도 좋다.

 

고강도인터벌운동을 15~30분 정도 시행한다. ‘숨이 찬’ 자극이 반드시 들어가야 한다.

 

3단계: Day8~Day14 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선

 

대사유연성을 좋게 하기 위해 의도적으로 탄수화물을 제한했다면 이제는 탄수화물 섭취량을 점차 늘려가면서 ‘24시간 단식’을 실천한다.

단식하는 날에는 하루 한 끼만 허용된다. 식사 시간 이외에는 물과 허브티만 섭취해야 한다. 영양제는 복용해도 좋고 복용하지 않아도 괜찮다. 커피는 원칙적으로 마시지 않는 게 좋지만 꼭 마셔야 한다면 오전 중에 블랙커피 한 잔만 허용된다.

몸속 지방을 칼로리로 환산하면 자장면이 200그릇 넘게 있다. 절대 굶는 것이 아니다!

 

1주일 중 하루를 택해 24시간 간헐적 단식을 시행한다.

단식일 전날 저녁식사를 끝내고 24시간 후 저녁식사를 한다. 물이나 허브티는 수시로 섭취해도 괜찮다.

이 기간 동안 콩류와 견과류를 제외한 탄수화물 음식을 철저히 제한한다.

감자, 고구마, 옥수수, 과일, 밤, 토마토, 당분 함량이 많은 채소(단호박 등)를 일체 섭취하지 않는다.

 

4단계: Day15~Day21 대사유연성 회복과 신진대사 최적화

 

14시간의 공복 유지, 7시간 이상 숙면과 함께 24시간 간헐적 단식을 주 2회 시행한다.

3주 차에는 탄수화물의 허용범위가 넓어진다. 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토 등의 섭취가 허용된다.

 

1주일 중 2일을 택해 주 2회 24시간 간헐적 단식을 시행한다. 연달아 이틀 단식은 하지 않는다.

5단계: Day22~Day28 업그레이드! 체지방 감량 극대화하기

근육량이 다이어트 이전 수준으로 돌아왔거나 더 늘었다면 4주 차에는 24시간 간헐적 단식을 주 3회 시행해본다.

주 3회 간헐적 단식에서 중요한 것은 연달아 이틀을 단식하면 안 된다는 것이다.

 

유지기

꼭 체중감량이 목표가 아니더라도 주 1회 24시간 간헐적 단식은 현재의 몸을 유지하는 데 도움이 된다. 14시간 공복도 꾸준히 유지하면 체중이 쉽게 예전 수준으로 돌아가지 않는다.

하루에 1~2번 먹어도 되는 음식

채소와 단백질 음식을 챙겨 먹기 위해 밥을 먹는다. 현미밥이나 잡곡밥, 콩밥, 렌틸콩이나 퀴노아가 들어간 밥을 선택하면 좋다. 흰쌀밥은 반 공기를 넘기지 않는다.

하루에 1번 허용되는 음식

플레인요거트, 치즈, 무가당 두유나 우유 한두 잔, 견과류 한 줌, 과일 혹은 고구마 1개.

 

1주일에 1~2번만 먹어야 되는 음식

술은 남성 하루 네 잔 이하, 여성 하루 두 잔 이하, 통밀빵, 냉면, 파스타, 삼겹살.

 

신장(콩팥)을 망가뜨리는 잘못된 단백질 섭취 습관 - 책에서 길을 찾는 사람들