[책 요약] 노화방지 실천법, 느리게 나이 드는 습관(4편)

뇌 건강뿐 아니라 노년의 건강을 위해서는 잠의 중요성이 매우 중요하다.
거기에 명상, 호흡법, 취미를 더한다면 노년을 더 잘 맞이할 수 있을 것이다.
신체활동, 인지활동, 사회활동을 꾸준히 하자...!

4. 뇌 건강 지키기

만성적 수면 부족은 그 자체로 인지기능을 떨어뜨릴 뿐 아니라 혈압을 올리고 인슐린 저항성을 악화시키며 스트레스 수준을 높이고 근육건강이 유지되기 어렵게 만든다. 또한 인슐린 저항성은 부종이 생길 확률과 수면 무호흡의 가능성을 올리며 만성적으로는 스트레스 호르몬 수치를 높이고 이에 따른 일종의 과각성 상태를 만들어 수면의 질을 다시금 떨어뜨린다.

잠이 부족하면 스트레스 호르몬 수치가 오르고 판단력과 자제력, 집중력을 담당하는 전두엽 기능이 떨어진다.

인슐린이 분비되면 우리 몸은 소금과 물을 품고 있으려고 한다.

그로 인해 하루 동안 다리에 부종이 생기고 밤에 자려고 누우면 이 부종은 얼굴 쪽으로 올라와 코골이를 만들거나 밤에 소변을 더 자주 보게 된다.

스트레스 호르몬과 인슐린 저항성은 근력 운동의 효과가 나타나는 것도 방해한다.

그래서 잠이 부족하면 좋은 음식을 먹고 운동을 꾸준히 해도 근육은 늘지 않고 배가 나온다.

수면 부족은 대뇌 기능을 즉각적으로 떨어뜨리는데 특히 전두엽 기능에 영향을 주어 집중력, 장단기 기억력, 판단 능력이 모두 나빠진다.

잠을 자는 동안에는 글림프 시스템이라는 하수도가 치매의 원인이 되는 아밀로이드 단백질을 씻어내는 일을 한다.

자는 동안 오늘 있었던 일들이 머릿속에서 정리되고 그중 일부는 해마에 장기 기억으로 저장된다.

영국에서 노인 8천 명을 대상으로 연구했더니 6시간 이하로 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 장기적으로 치매 진단을 받을 가능성이 30%가량 높았다.

인지기능을 해치지 않는 평균 최소 일일 수면 시간은 7-7.5시간이지만 사람마다 유전적으로 수면 요구량이 다르다(약+-1시간).

 

당질코티코이드의 일종으로 스트레스 호르몬이라고 잘 알려진 코르티솔은 근육을 녹여 얻어낸 아미노산으로 포도당을 생성해 스트레스에 맞서 싸울 수 있도록 에너지를 만든다.

머리를 비우고 몸을 움직이고 진짜 휴식을 취하는 것이 제대로 된 스트레스 해소 방법이다.

그 방법으로 임상연구를 통해서도 가치가 잘 알려진 것이 명상이다.

명상은 마음을 진정시키고 현재의 순간에 초점을 맞추는 연습을 통해 스트레스 반응을 완화하도록 돕는다.

또한 명상을 연습하면 나의 생각과 감정을 명확하게 인식하고 이해하는데 도움이 된다.

꾸준한 명상 훈련을 통해 우리는 스트레스 상황에 놓였을때 이를 더 건강한 방식으로 대응할 수 있다.

걷기는 30%가 피지컬(신체), 70%가 멘탈(정신)이라고 이야기하는 전문가들이 많을 정도로 스트레스 해소를 위해 좋은 활동이다. 이런 활동이나 동작을 하면서 호흡을 끊거나 긴장된 호흡을 하지 않고 떠오르는 생각을 바라본다. 생각을 억누르려 하지 않고 그저 바라보면 된다.

취미, 종교활동, 봉사, 사교모임 등 사회적 활동에 참여하거나 정신건강의학과 의사를 찾는 것을 주저하지 않는 것도 스트레스 관리에 도움이 된다.

가장 기본이 되는 호흡은 몸과 마음을 바라보는 자각능력을 개선하고 스트레스를 완화 할 수 있는 마음 챙김 연습이다.

심호흡, 횡경막호흡(복식호흡), 5:5 공명호흡, 4:7:8 호흡 등은 모두 부교감 신경을 자극하며 스트레스를 가라앉히는데 도움이 되는 방법이니 자신에게 맞는 호흡법을 찾아 꾸준히 실천한다.

지도와 주소를 외워야하는 런던 택시기사의 뇌 해마가 매일 같은 코스를 도는 버스 기사의 해마보다 크다는 연구는 많이들 알고 있을 것이다. 복잡하고 어려운 그래서 인지적으로 부담이 되는 직업을 가진 사람은 치매에 걸릴 가능성이 적다는 연구 결과도 있다.

인지 예비능 균형

• 동적인 활동(걷기, 조깅, 수영, 자전거타기 등 유산소 운동, 댄스 등)과 정적인 활동(서예, 그림 그리기, 조각, 뜨개질, 자수, 독서 등)
• 혼자 집중하는 활동(퍼즐, 악기 등)과 다른 사람과 상호작용하는 활동(토론, 그룹활동 등)
• 수동적인 활동(음악감상, 영화감상 등)과 능동적인 활동(악기연주, 노래, 요리 등)

노년기에 이르러서도 직업이나 취미활동을 꾸준히 지속하는 것은 인지능력을 사용하는 신체활동이자 동시에 사회적 활동이라는 측면에서 치매, 우울증, 노쇠 예방에 큰 효과가 있다.

빈곤 때문에 은퇴하지 못하고 억지로 일을 찾아야 한다는 개념에서 벗어나 더 건강한 나를 만들기 위해 꾸준히 학습하고 참여한다는 생각으로 삶을 바라보는 것이 좋다.

하루에 만나는 사람의 수가 50명 이상이 될 경우는 오히려 더 우울하다는 국내연구가 있는데 수많은 사람을 만나는 연예인이나 인플루언서가 외로움과 우울감을 호소하는 것이 이런 사실을 뒷받침한다.

집에서 나와 어딘가로 향해야하고(신체활동), 직무를 수행해야 하며(인지활동), 사람을 상대하여야(사회활동) 한다.

활동적인 노년의 선순환은 내재역량을 강화하고 강화된 내재역량은 활동적인 삶을 오래 영위할 수 있도록 해준다.

에필로그

지금까지 책에서 소개한 방법들을 활용하면 수명이 연장되며 골골거리는 기간이 늘어나는것이 아니라 오히려 노년기 전체에서 돌봄이 필요한 기간을 줄일 수 있다. 돌봄이 필요한 기간을 10년 이상 뒤로 미룰 수 있다면 삶의 가치와는 별개로 직접적인 돌봄 비용만 현재 물가로 4억 원 이상을 아낄 수 있다.