[책 요약] 노화방지 실천법, 느리게 나이 드는 습관(2편)

내가 매일 먹는 하루 세끼가 누적되어 내 몸을 만들어 낸다.
노화의 가속페달인 인슐린과 엠토르를 관리하는 것이 가장 중요하다.
잡곡밥, 소고기, 채소, 견과류를 한 끼로 먹는 것이 이상적인 식단이 아닐까 생각된다.
그리고 내가 먹는 약의 목록을 잘 작성해서 가지고 있으면 많은 이점이 있다.

2. 효율적으로 먹기

내가 매일 먹는 하루 세끼가 누적되어 내 몸의 모든 특성을 만든다.

식사를 개선하는 것은 삶에서 경험하거나 앞으로 경험하게 될 많은 문제를 개선 또는 예방하는 강력한 기제가 될 수 있다

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체질량 지수는 체중을 미터로 표시한 키의 제곱으로 나눈 것이다.

아시아권에서는 통상적으로 체질량 지수 18.5-23을 정상범위, 23-25은 과체중, 25이상은 비만으로 분류한다. ex) 75/(1.80*1.80)=23.14

비만인 경우에는 근육은 보존하면서 지방을 빼는 식사를 만들어야 하고 마른 비만인 경우에는 지방을 빼면서 근육은 늘리는 체성분 전환의 절차가 필요하다. 현재 비만하거나 마른 비만에 해당한다면 일차적으로 목표 채질량 지수를 21-25의 범위, 체지방률은 남성은 20% 전후, 여성은 25% 전후로 설정하는 것이 적절하다.

 

체중이나 체성분이 바뀌는 것도 역시 1개월에 1-2kg정도로 너무 빠르지 않는 것이 좋다.

 

체질량 지수로 봤을때는 비만이 아니더라도 체지방률이 남성은 25%, 여성은 30%를 넘는다면 마른 비만이라고 할 수 있다. 마른 비만은 장기적으로 비만보다 더 큰 문제가 될 수 있다.

체중 감량과 지방감소

• 저탄수화물(채소, 견과류, 콩류 등)
• 고단백질
  - 통상적으로 체중 1kg당 1.2-1.5g의 단백질을 매일 섭취하는 것을 고단백 식사라고 할 수 있다.
• 적당한 지방 섭취
  - 아보카도, 견과류, 올리브오일 등

 

체지방 감소와 근육량 증가

• 근력 운동과 유산소 운동의 조합
• 탄수화물:단백질:지방=4:3:3
• 고단백질
  - 1kg당 일일 1.6-2.2g의 단백질 섭취를 목표로 한다.
  - 고품질의 단백질 원료로는 식물성 단백질(두부, 콩 등)과 동물성 단백질(닭고기, 소고기, 달걀, 생선 등)이 있다.
• 활동 변동성 최소화
  - 탄수화물은 갈지 않은 통곡물, 콩 등의 흡수 속도가 느린 복합 탄수화물을 위주로 섭취하고 근소실을 최소화하기 위해 식사를 적게 나누어서 하루 여러번 하는 것도 도움이 될 수 있다.

체중증가와 근육량 증가

• 고탄수화물
  - 오히려 흰쌀밥, 빵, 과일과 같은 정제 곡물이나 설탕 같은 단순당도 적절히 활용하는 것이 좋다.
• 고단백질
  - 체중 1kg당 1.2-1.5g섭취하는 것이 도움이 된다.
• 적당한 지방 섭취

노화의 가속폐달로 가장 잘 알려진 것이면서 생활 습관을 통해 조절할 수 있는 두 가지가 있다.

바로 인슐린과 엠토르.

인슐린은 혈당이 올라갈때 췌장에서 분비되는 호르몬이고,

엠토르는 몸의 전반적인 에너지 상태에 따라 단백질 합성과 세포의 성장 속도를 제어한다.

 

가장 고전적인 방법이 평소보다 에너지 섭취량을 20-25% 정도 줄이는 절식이다.

세상에서 존재하는 수많은 장수 식단의 공통점을 한가지만 꼽으라면 단순당(설탕, 초콜릿, 콜라, 과일주스 등)과 정제곡물(흰밥, 빵, 국수 등)을 피하는 것일 만큼 아주 중요한 일이다.

체중 또는 체지방을 줄여야 하는 상황에서 흰쌀밥을 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 차라리 밥의 양을 절반 정도로 줄여본다. 오히려 혈당이 덜 오르면서 식후의 허기가 덜 느껴질 것이다.

 

채소를 포함한 식이섬유 → 고기/생선 등 단백질 → 탄수화물의 순서로 먹는 것이 혈당을 느리게 올린다.

금식시간이 길어져 자가포식 같은 기전이 활성화되면 세포내에 쌓인 잘못 만들어진 단백질을 태워 에너지로 사용하게 되는데, 이는 단백항상성이라는 노화기전을 개선하는 효과가 있다.

근손실을 허용하더라도 전반적인 체중 감량이 우선되어야하는 경우 16/8(16시간 금식/8시간 식사) 시간제한 다이어트를 시도해 볼 수 있다.

당뇨가 없더라도 대략 65세가 넘은 노년기의 분들은 어느정도 동화 저항이 생겨 있기 때문에 과도한 시간제한 다이어트는 좋지 않다. 또한 성장을 위해 끊임없이 에너지 공급이 필요한 소아, 청소년 시기도 마찬가지다. 그래서 학생들은 아침밥을 먹는 것이 좋다고 하는 것이다.

 

동화저항이 어느 정도 진행된 사람은 12/12시간 제한 다이어트가 실질적 한계이다.

기초대사량 계산하는 법

• 남성 88.362+(13.397*몸무게kg)+(4.799*키cm)-(5.677*나이)
• 여성 447.593+(9.247*몸무게kg)+(3.098*키cm)-(4.330*나이)

 

자연스러운 식사, 복합 탄수화물과 채소가 풍부한 장수 식단과 약간의 절식을 조합하면 상당히 큰 노화 지연 효과를 낼 수 있음이 잘 알려져 있다.

WHO계산 방식으로 건강수명을 계산하면 2019년 기준 데이터가 있는 나라 중 1등이 일본(74.1년), 2등이 싱가포르(73.6년), 그리고 3등이 대한민국(73.1년)이다. 그런 의미에서 한식도 충분히 장수 식단의 잠재력이 있다고 볼 수 있다.

노년기에는 대략 체중 1kg당 하루 1.2-1.5g의 단백질 섭취가 근소실 악화를 예방할 수 있다.

하지만 고단백 식이가 근육량을 효과적으로 증가시킨다는 근거는 아직까지 불충분한 상태이다.

 

내가 먹는 약의 목록을 정리해서 가지고 있는다.

특히 새로운 의사를 만날 때는 나의 병력과 약력을 의사가 참고할 수 있도록 한다.

현재 복용하는 약을 처방 날짜순으로 병원 이름, 처방날짜, 약의 이름, 1회 복용량, 복용 횟수, 총처방일 등을 적어 정리한다. 아래에는 때때로 먹는 약, 비처방 약물, 건강기능 식품, 비타민 등도 함께 적는다.

5종 이상의 처방약을 복용하는 경우 다제약물이라고 정의한다.

11종 이상의 약을 먹는 경우 2종 이하의 약을 먹는 사람보다 입원이나 사망을 경험할 가능성이 1.5배 높다.