[책 요약] 노화방지 실천법, 느리게 나이 드는 습관(3편)

아프지 말아야 할 이유가 있다.
아파서 침상에 누워있게 되면 하루에 1%씩 근력이 감소한다.(30세 중반부터는 약 1%씩 매년감소)
건강하게 살기 위해서는 좋은자세, 스트레칭, 운동을 하면서 아프지 말아야 한다...!

3. 제대로 움직이기

사람의 근력은 30세 중반부터 매년 약 1%씩 감소한다.

그러나 만약 침상에 누워있는 상황이라고 가정하면 하루에 1% 속도로 근력이 감소한다.

무려 하루에 1년치를 잃어버리는 것과 같다.

걷기운동

• 전체적인 만성질환이 예방되는 효과는 8천-1만보 사이에서 완만해지는 경향을 보였다.
  위식도역류, 우울증, 비만, 수면무호흡증의 위험성 감소 효과는 1만보 이상에서도 지속적으로 낮아졌다.
• 단, 맨발로 걷기 전에는 파상풍 예방 주사를 챙겨 맞자.
  당뇨병이 있는 사람은 감각이 무디고 상처에 취약하므로 양말을 신고 안전한 환경에서 걷는 것이 좋다.

 

좋은자세

• 바르게 앉는 법
  - 궁둥뼈 결절이 바닥과 닿도록 앉는다.
  - 정수리와 궁둥뼈 결절이 일직선이 되게 한다.
  - 발바닥 전체가 땅에 닿고 무릎과 발가락의 방향이 일치하게 한다.
  - 복근을 의식하여 약간의 힘을 주고 척추중립을 만든다.
• 바르게 서는 법
  - 앉는 자세에서 그대로 고관절과 무릎을 편다.
  - 정수리가 위로 올라가고 키가 커지는 것 같은 느낌으로 턱을 당긴다.
  - 턱, 목, 어깨 주변의 긴장을 푼다.
  - 양쪽 어깨뼈를 바깥쪽, 아래쪽으로 서로 멀어지게 만든다.

 

스트레칭

• 유연성을 향상하는 가장 효과적인 방법은 규칙적인 스트레칭이다.
  스트레칭은 근육과 인대를 늘리고 관절의 가동 범위를 확장하며, 근육의 힘과 내구성을 향상한다.
• 짧은 시간이라도 일주일에 3-4회 꾸준하게 한다.
• 처음부터 무리하지 말고 저강도로 시작해 점진적으로 강도를 높인다.
• 한 부위보다는 몸 전체를 아우르는 동작이 좋다.

 

 

근력운동

• 하루 15분씩 근력 운동을 시작하라.
• 30대에서 정점인 팔다리 근육량을 기준으로 남자는 약 15kg, 여자는 약 10kg 정도를 잃게 되면 여생을 침상에서 보내게 된다.
• 근력운동은 습관화가 중요하다.
  일주일에 한두 시간 몰아서 하는 것보다 짧은 시간이라도 매일 하는 것이 운동의 습관화에 있어 더 효율적이다.
• 근력운동의 효과가 생물학적으로 근육합성에 강력하게 작용하는 기간은 운동직후부터 2일 정도까지이지만, 기능적인 운동 효과는 1주일 정도까지 유지될 수 있다.
• 국민체력100 홈페이지를 참고해 비용부담 없이 도움을 받을 수 있다.
• 노년기 삶의 질을 위해 가장 중요하게 챙겨야 하는 것은 코어와 둔근이다.
  코어는 복근과 횡격막, 등 근육, 골반저 근육을 포함하는 근육 그룹으로 자세 유지, 균형, 몸전체의 움직임에 중요한 역할을 한다. 둔근은 엉덩이 부분의 큰 근육으로 걷기, 뛰기, 앉기, 서기 등 대부분의 움직임에 깊게 관여한다.
• 코어운동 : 플랭크, 사이드 플랭크, 버드독, 브리지, 데드버그, 슈퍼맨
• 둔근운동 : 커시런지, 교차 사이드 런지, 소화전, 사이드 플랭크 힙딥, 싱글 레그 힙 브리지