[책 요약] 노화방지 실천법, 느리게 나이 드는 습관(1편)

평균적으로 건강수명은 73세라고 한다.
78세가 되면 독립생활이 어려워진다.
이를 늦추는 방법은 내가 먹는 음식, 휴식과 수면, 움직임, 스트레스를 잘 관리하는 것이다...!

정희원

서울대의대 졸업, 서울대학교병원 전문의 취득
카이스트 의과대학원 이학박사 취득
서울아산병원 노년내과 임상조교수

프롤로그

느리게, 더 건강하게 나이 들기 위해서는 본인에게 잘 맞는 중용의 지점을 찾아야 한다.

그 중용의 지점은 생애주기에서 내가 어디에 위치해 있는지에 따라서도 달라지고, 내 몸이 가지고 있는 대사적 특성에 따라서도 달라진다.
삶의 모든 면을 억지로 통제하려는 노력에 치중하기보다는 내 삶이 비뚤어짐에서 벗어나 점차 경박단소한 자연스러움을 찾아갈 수 있도록 허용해 주기만 하면 된다.

1.노화 이해하기

오래가 아니라 건강하게에 초점을 맞춰라.

최근 미국 스탠퍼드 대학교 연구진들은 생애 주기에서 우리 몸이 생물학적으로 크게 변화하는 시점이 34세, 60세, 78세라는 연구 결과를 발표했다. 78세는 사람의 평균 노쇠 지수가 대략 0.25(독립생활이 어려워짐)가 되는 시점과 일치한다.

생물학적, 의학적, 사회적 의미를 모두 종합해 보면 2022년 시점으로 우리나라에서 의미 있는 노인 기준은 여성 73세, 남성 70세 정도가 될 것이고, 성별을 구분하지 않는다면 72세로 정해도 무방할 것으로 생각한다.

마흔이 되면 얼굴에 책임을 져야 한다는 말처럼, 60-80대가 되었을 때 내가 가진 병의 목록들, 즉 만성질환의 목록은 어느 정도는 성인기를 거치면서 살아온 삶의 결과라고 생각할 수 있다.

기능저하가 심해지면 결국에는 요양원이나 요양병원 신세를 지게 된다.

식욕이 떨어져 거동까지 어렵다보니 근육량은 더욱 감소하고 결국 낙상이나 골절을 맞이하게 된다.

고관절 골절은 많은 경우 1-2년 내의 사망으로 이어지는 주요한 노인 질환이다.

이렇게 노화는 질병, 기능저하와 사망으로 이어진다.

2019년을 기준으로 한국인의 기대수명은 83.3년이며 WHO계산 방법에 따른 건강수명은 73.1세이다.

잘 나이 드는 방법으로는 젊어서부터 노화속도를 적절히 늦춰 질병과 노쇠의 축적을 줄이는 것,

노인의 몸이 된 다음에는 질병과 노쇠에 잘 대응해 장애나 사망을 예방하는 것,

삶의 마지막이 가까워진 시기에 불필요한 고통을 줄이는 것을 꼽을 수 있다.

사람이 병원에 입원해서 대부분의 시간을 침상에서 보내면 하루에 근력이 1%씩 줄어든다.

이렇게 근육이 빠지면 자연스레 근육이 하는 모든 생리적인 활동의 기능이 떨어진다.

계단 오르기, 걷기처럼 움직이는 기능뿐만 아니라 삼킴, 배뇨, 배변을 포함한 먹고사는데 필요한 기능이 떨어지며, 횡격막의 힘이 약해져 위식도 역류 증상이 심해지기도 한다.

종아리 근육이 약해져 다리에서 심장으로 혈액을 올려보내는 것도 어려워진다.

노인에게 인지 저하, 섬망, 낙상, 전해질 이상, 콩팥 기능저하, 위장관 출혈 등 다양한 합병증을 잘 일으킬 수 있어 주의해야 하는 약을 잠재적 노인부적절약제 라고 한다.

노인 증후군의 증상을 개별질환으로 보고 약을 더 하면 약의 부작용을 또 약으로 막게 되는 무한의 악순환이 벌어지는데 이를 처방연쇄라고 한다. 처방연쇄가 발생했을 때 그 메커니즘을 밝히고 악순환을 반대로 풀어내는 작업이 필요하며, 이 과정만으로도 증상이 호전되기도 한다.

사람 몸속에 있는 노화시계는 내가 먹는 음식, 휴식과 수면, 움직임, 스트레스 등에 따라서 그 속도가 빨라지기도 하고 느려지기도 한다.

연구에서 꼽았던 성인기의 중요한 생활 습관 요인을 종합하면 금연, 적정체중유지, 충분한 신체활동, 절주, 균형잡힌 식사, 충분한 수면, 과도하지 않은 스트레스, 약물 중독을 피하는 것, 적절한 사회관계망을 들 수 있다.

가속노화의 원인으로는 흡연, 비만, 운동부족, 음주, 부적절한 식사 등이 있다.

성장과 발달이 종료되고 성인의 몸이 되는 20대 후반부터 30대 초반까지는 활발한 생식이 이루어진다.

성장호르몬과 성호르몬수치가 높아 기초대사량이 높기 때문에 이때까지는 웬만큼 먹어도 쉽게 비만해지거나 대사 과잉과 연관된 생리학적 변화가 생기지 않는다.

30대 중반부터 두번째시기가 시작된다.

여러 호르몬이 점차 가라앉아 가면서 기초 대사량이 줄고 서서히 물만 먹어도 찌는 몸이 되어간다.

사람을 대사 과정이 이루어지는 유기체로 봤을 때 성장과 발달이 일어나는 소아청소년기, 호르몬과 기초대사량이 줄어드는 30대 중반부터 초기노년기, 본격적으로 노쇠가 일어나는 노년기 세 가지 시기로 나눌 수 있다.